تاثیر مخرب سیگار بر تمرین

هنگامی که سیگار میکشید چه تاثیری بر روی تمرین شما دارد؟!

1.سطوح کورتیزول افزایش میابد و باعث میشود بدنتان طوری واکنش نشان دهد که انگار در یک موقعیت استرس زا قرار دارد.نتیجه آن کاهش جذب مواد مغذی است.

2.به خاطر کاهش جذب مواد مغذی،جذب و سنتز پروتوئین کاهش میابد.بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید فیبرهای عضلانی جدید را در اختیار ندارد که منجر به رشد و ریکاوری کندتر میشود.

3.سیستم ایمنی شما دچار اختلال میگردد و باعث میشود که آسان تر بیمار شوید.با توجه به اسنکه ورزش عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند،اضافه کردن سیگتر به این مخلوط فقط اوضاع را بدتر خواهد کرد

4.جذب اکسژن سخت تر میشود.سیگار کشیدن به ریه های شما آسیب میرساند و مانع جذب درست اکسیژن توسط آن ها میگردد.عملکرد عضلات و ارگان های شما بدون اکسیژن کافی کاهش میابد.

برای افرادی که سعی دارند به تناسب اندام برسند و توده عضلانی شان را افزایش دهند و چربی سوزی کنند سیگار کشیدن یکی از بدترین کارهایی است که میتوانند انجام دهند.

دلایل نتیجه نگرفتن در ورزش

بسیاری از افراد هستند که با ورزش طولانی مدت و منظم بازهم به نتیجه دلخواد خود نمیرسند و از پیشرفت خود در بدنسازی راضی نیستند،دلایل بسیاری برای این ناکامی وجود دارد که به مهمترین آنها میپردازیم:

1.نداشتن برنامه تخصصی:

اگر به دنبال رشد و پیشرفت هستید این را باید بدانید که در صورت نداشتن و استفاده نکردن از تکنیک های مختلف تمرینی و نداشتن ریز نکات تغذیه ای به هیچ وجه نتیجه متناسبی را دریافت نخواهید کرد.

2.استرس و آشفتگی:

اگر آرامش خاطر شما به دلایل مختلف محیط پیرامون از دست رفته است باید این را بدانید یکی از فاکتور های لازمه پیشرفت خود را از دست داده اید،خود را مدریت کنید و آرامش را جایگزین استرس و آشفتگی خود نمایید.

3.استراحت و خواب نامناسب:

عضلات شما نیاز به ریکاوری و استراحت دارند،نداشتن استراحت و کمبود خواب یکی از دلایل عدم رشد و پیشرفت برای شما به حساب می آید چرا که سطح هورمون های رشد در بدن شما کاهش یافته و ریکاوری عضلات شما با تعویق مواجه میشود.

4.دریافت پروتوئین و کربوهیدرات ناکافی:

بدن شما جهت ساختن عضلات نیازمند تمرینات جدی و پرفشار میباشد،این تمرینات پرفشار قطعا نیازمند دریافت میزان کافی از کربوهیدراتها و پروتوئین ها میباشد که خروجی مثبتی را در مقابل مصرف به موقع و میزان کافی از آنها دریافت خواهید کرد.

خستگی در ورزش

به طور کلی دونوع خستگی وجود دارد:

1.خستگی هوازی 2.خستگی غیر هوازی

1.خستگی هوازی:

نوعی از خستگی است که در اثر فعالیت های هوازی به وجود می آید و علل آن به شرح زیر است:

• کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است
• کم شدن آب بدن به علت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق
• کم شدن نمک بدن
• افزایش حرارت بدن
• عدم توازن بین یون های سدیم و پتاسیم 
• و بلاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندام ها که در هرضربه از خون رسنانی قادر نیست خون کافی به اندام ها برساند

نمونه خستگی هوازی را میتوان در دوهای ماراتون و ده هزار متر مشاهده کرد.

خستگی غیر هوازی:

نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی به وجود می آید؛علل آن عبارت اند از:

• کمبود اکسیژن
• زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک میباشد.این اسیدی شدن خون سبب بوجود آوردن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی میگردد،بدین ترتیب ماده ای را که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح میشود (استیل کولین) تحت تاثیر قرار میدهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته،انقباض خوبی انجام نمیگیرد.
• کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم ATP PC از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت.

نمونه خستگی غیر هوازی را میتوان در کیک بوکسینگ به خوبی مشاهده کرد.

در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن،افزایش حرارت،احساس درد،کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است.

تمرینات هوازی در بین استراحت ها:

به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیر هوازی (مثل کیک بوکسینگ) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد میباشد،فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را به عنوان منبع انرژی سوزانده از بین ببریم.

دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات،نگه داشتن حالت پایدار در تمرینات ئ ساختن حالت پایداری جدیدتر

بعد از 2 تا 3 دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای میرسد که به ان حالت پایدار میگویند.در این وضعیت تعداد ضربان قلب و تنفس به یک حد ثابتی میرسد،بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسیدلاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت میرسند.انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مخطط تامین میشود.

حال اگر ورزشکاران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند،خستگی دیرتر حاصل میشود.

اگر فرض کنیم که در حالت پابدار ضربان فردی برابر 142 باشد،بعد از مدتی فرد قادر خواهد بود با ضربان 148 حالت پایدار بدنش را حفظ نماید.نتیجتا کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدار جدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد.باید توجه داشت که در حالت پایدار،کمبود اکسیژن کماکان وجود دارد ولی مقدار آن ناچیز است.

چگونه اول صبح از تخریب عضلات جلوگیری کنیم؟

صبح ها وقتی بعد از 6 الی 8 ساعت خواب شبانه و بدون غذا برمیخیزید بدن در وضعیت کاتابولیک(عضله سازی)قرار دارد.بدن کلی از ذخایر گلیکوژن(قندها) خودرا مصرف کرده و برای تامین انرژی سراغ عضلات نیز رفته است!در چنین مواقعی باید فوری دست بکار شوید و جلوی عضلع سوزی را بگیرید.

بهترین کار رساندن کربوهیدرات زود هضم مثل یک قاشق عسل یا مربا است،اینکار باعث ترشح انسولین میشود،وقتی انسولین ترشح میشود پیغام توقف تجزیه عضلات را ارسال میکند و عسل با مربا سریع به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار میگیرد؛مربا یا عسل سریعا ذخایر تهی شده عضلات و کبد را بازسازی میکند

بعد از آن میتوانید پروتوئینی مثل (وی whey) استفاده کنید تا آمینواسید آن سریعا برای بازسازی بافت های عضلانی که در شب تخریب شدند مورد استفاده قرار گیرند و سوخت آن مورد استفاده قرار گیرد.

بهترین زمان برای مصرف پروتوئین

بهترین زمان برای مصرف پروتوئین

1 صبح ها

بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتوئین زیاد است زیرا مدت زمانی بین 6 تا 10 ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتوئین وارد بدن شود جذب میشود،پس میتوانید همراه ضبحانه یک وعده پروتوئین مصرف کنید.

2 بعد از تمرین

هرگونه فعالیت جسمانی و ورزشی باعث آسیب یکسری نسوج و بافت های عضلانی میشود که گاها قابل حس کردن نیستند و از آنجایی که پروتوئین نقش اساسی در بازسازی عضلات دارد اگر بعد از تمرین پروتوئین وارد بدن شود بسیار تاثیر گذار است،هم از نظر بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ،تقویت و رشد عضلات.

3.قبل از خواب

رشد عضلات در هنگام خواب مخصوصا در خواب شبانه صورت میگیرد.

طبق تحقبقات انجام شده مصرف پروتوئین قبل از خواب تاثیر بسزایی در رشد عضلات دارد بنابر این مصرف آن قبل از خواب یکی از بهترین بازه های زمانی است.

میزان نیاز به پروتوئین

میزان نیاز به پروتوئین در بین ورزشکاران و حتی افرادی مه ورزش نمیکنند متفاوت است.

معمول مصرف پروتوئین برای برقراری تندرستی و در شرایط طبیعی حدود 0/93 تا 1 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن است،یعنی شخصی با وزن 55 کیلوگرم نیازمند مصرف روزانه 50 تا 55 گرم پروتوئین است.

ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند باید این نکته را در نظر داشته باشند که برای نگه داشتن حجم عضله،روزانه 1 تا 1/2 گرم به اضافه هرکیلوگرم وزن بدن،و برای نگه داشتن حجم عضلانی،روزانه 1/5 تا 2 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن،پروتوئین نیاز دارند.