توصیه طلایی به پشت میز نشین ها

توصیه های طلایی به پشت میز نشین ها

.

اگر روزانه بیش از 6/7 ساعت برای انجام کارهایتان مجبور به نشستن پشت میز هستید ، شک نداشته باشید که سلامت تان در خطر است و ریسک ابتلا به بیماری های مختلف را در خودتان بالا می برید.

با توجه به عوارض و بیماری هایی که پشت میز نشینی به همراه دارد باید برای حفظ سلامت تان دست به تغییرات بزنید ، تغییرات بسیار ساده ای که جانتان را نجات خواهد داد.

1. همیشه بعد از یک ساعت کار از پشت میزتان بلند شوید و این را هر ساعت تکرار کنید، مثلا اگر شما در روز هشت ساعت پشت میز می نشینیدباید هشت بار به مدت 10 دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکات ورزشی و  کششی انجام دهید.
2. اگر از دسته افرادی هستید که بیش از حد پشت رایانه می نشینید سعی کنید تا می توانید صفحه نمایش رایانه را روبروی چشم هایتان قرار دهید و سر و گردنتان را به حالت خنثی ، به طوری که به جلو و عقب خم نشوند و سرتان را جلو نبرید، تا می توانید اندازه قلم نوشتاری تان را بزرگ کنید تا براحتی دیده شود و موس و صفحه کلید را نزدیک خودتان قرار دهید تا بدنتان خم نشود و دست ها دور از بدن قرار نگیرند.
3. ارتفاع میز را اصولی تنظیم کنید تا آرنج و شانه های شما بتوانند آزاد و شل قرار بگیرند و مچ دست های شما خم نشوند.
4. شما می توانید با انقباض عضلات شکم با رساندن یک زانو به سینه و باکشش کمر ، عضلات کمرتان را تقویت کنید. پارو زدن در حالت نشسته را هم فراموش نکنید و با بالا آوردن انه ها ، کشیدن تنه و پایین آوردن آن ، به دادن تنه ، جلو  آوردن چانه و تمرین های گردن و چرخش گردن از گردن درد جلوگیری کنید.همچنین شنای سوئدی انجام دهید چون این حرکت ورزش باعث تقویت فیله های کمر و پیشگیری از کمر درد می شود.
5. بعضی مواقع در همان حالت پشت میز نشستن هم می توانید به سلامت تان کمک کنید. مثلا با یک دست از پشت گردن ،آرنج دست مخالف را گرفته و بکشید  انگشتان دست هایتان را در هم گره بزنید و آنها را در زاویه ای 90 درجه به سمت جلوی قفسه سینه تان بکشید و جمع کنید. در عین حال همانطور که روی صندلی نشسته اید سعی کنید روزی 20 تا 30 مرتبه با نوک انگشتان دست شصت پاهایتان را لمس کنید.

.

علائم و نشانه های تمرین زدگی

اگر نشانه های زیر را در خود دیدید بدانیدکه شما دچار اورترینینگ ( تمرین زدگی) شده اید و باید بیشتر استراحت کنید.

1. عدم رشد عضله یا STOP
2. کاهش حجم عضلات و تحلیل قدرت بدنی.
3. مدت زیادی طول بکشد تا بدن شما بعد از تمرین ریکاوری خودش را بدست بیاورد.
4. بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تپش قلب.
5. بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تعریق بالا.
6. افزایش درد عضلات.
7. کم شدن بازدهی تمرین و دم عضلات.
8. کم شدن توان و انرژی در تمرینات.
9. کم اشتهایی و بی میلی به غذا خوردن.
10. سردرد در هنگام تمرین و بعضا تهوع.
11. احساس خستگی در طول روز .
12. عصبانی بودن و تند مزاج شدن.
13. لرزش شدید دست ها.
14. بی خوابی و بی قراری در شب.

.

گرسنگی کاذب

تقریبا همه ما در مورد گرسنگی کاذب حرف های زیادی شنیدیم.

جدیدترین و ساده ترین تحقیقی که در مورد گرسنگی کاذب و واقعی انجام شده این است که :

.

یه روش دیگه هم که مختص خود من هست اینه که :

هر وقت احساس گرسنگی کردین آب بخورین اگر بعد از 10 دقیقه هنوز احساس گرسنگی کردین بدنتون واقعا نیازمند غذاست ولی اگر برطرف شده باشه یعنی گرسنگی کاذب و الکی بوده ، چون مغز در بیشتر موارد احساس گرسنگی و تشنگی رو اشتباه میگیرید.

.

فاصله بین میان وعده ها

فاصله زمانی بین وعده ها چقدر باید باشد؟

.

فاصله بین وعده های غذایی بیشتر ار سه ساعت نباشد!

خودن 5 تا 6 وعده در طول روز شامل : صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده های بین وعده های اصلی الزامی است به طوری که فاصله خوردن ها بیشتر از 3 ساعت نشود.

میوه ، شیر ، خرما ، پنیر ، مغز ها ، سبزیجات ، و دمنوش بهترین میان وعده ها هستند.

از مصرف تنقلات پرکالری بپرهیزید.

** خوردن و آشامیدن میان وعده ها و وعده های اصلی به دفعات و در مقادیر کوچک سبب افزایش سوخت و ساز بدن و کمک به روند کاهش وزن می شود.

زمانیکه وعده ها و میان وعده در جای خود مصرف شوند قند خون تنظیم و عملکرد ذهنی تقویت می شود ، خستگی و عصبانیت کاهش میابد و واکنش های روحی و روانی مناسب تری خواهیم داشت.

.

هورمون انسولین

نقش هورمون انسولین و لپتین در چاقی چیست؟

.

**رابطه انسولین و چاقی:

انسولین یکی از هورمون هایی است که تاثیرات مختلفی در متابولیسم و دیگر اعنال بدن می گذارد.

وقتی ماده غذایی مصرف می کنید، خصوصا اگر قند زیادی داشته باشد ، انسولین ترشح می شود و با گرفتن قند از خون و ذخیره آن به صورت گلیکوژن ، قند خون را کاهش می دهد.ذخیره قند به صورت تجمع گلیکوژن در سلول های ماهیچه ای به عنوان یک منبع سوخت و در کبد خواهد بود.مازاد قند به صورت چربی ذخیره خواهد شد.

همچنین با اثر به بافت های چربی ، استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت را متوقف می کند. در صورتنبود یا کمبود انسولین در خون ، بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می کند.

.